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quarta-feira, 11 de abril de 2012

Aprenda a manter a forma no seu próprio trabalho

Os especialistas concordam que os melhores momentos para se praticar exercícios físicos são o meio da manhã e ao meio-dia, quando a testosterona e os níveis de energia em geral estão no pico. Mas se você for, como a maioria de nós, ocupado com o trabalho nesses horários, isso pode parecer meio desestimulante. Então, o que fazer? Relegar a malhação para outros horários não tão bons? Pedir demissão e virar freelancer para, afinal, poder controlar a agenda? Nada disso é necessário, diz o campeão de Taekwondo e apresentador de TV Tom Seabourne, autor de 16 livros. O mais recente, “The Complete Idiot's Guide to Quick Total Body Workouts” (ainda não publicado no Brasil), é baseado numa premissa interessante:  você pode exercitar cada parte do seu corpo na própria mesa de trabalho.

“Todo mundo pode dedicar alguns minutos, algumas vezes por dia, para fazer um treino rápido de corpo inteiro”, garante Seabourne. “Você precisa botar o sangue para circular e levantar da cadeira”. Ao se focar nas fibras musculares Tipo IIB, de contração rápida, Seabourne garante que seu programa "aumenta as potências anaeróbica e aeróbica, põe o sangue para fluir, queima calorias adicionais e ajuda a energizar o seu dia”. Isso já seria muito bom. Mas um argumento ainda mais atraente, para os treinos no emprego, é uma série de estudos recentes, que mostram que ficar sentado por longos períodos de tempo pode causar estragos à saúde -- mesmo para quem se exercita regularmente antes ou depois do trabalho.

Abaixo estão 12 exercícios que podem ser feitos na própria sala de trabalho, ou mesmo num cubículo, e garantem uma malhação total do corpo. Evidentemente, alguns deles levantarão as sobrancelhas de seus colegas, dependendo da cultura do escritório, mas muitos podem ser feitos sem que ninguém note. E mesmo se o pessoal em volta soltar alguns risinhos no início, quando os resultados aparecerem, tanto em seu corpo quanto em sua produtividade, eles vão fazer fila na sua mesa para aprender as dicas.

1. Troque sua cadeira por uma bola de alongamento. Melhor ainda, se você tiver condições (e um chefe descontraído sobre essas coisas...), conecte o computador a uma bicicleta ergométrica.

2. Ande para cá e para lá enquanto fala ao telefone. Se você tem o próprio escritório, instale um longo fio de telefone. Se estiver num cubículo aonde o vai e vem possa incomodar os colegas, marche sem sair do lugar.

3. Faça prancha inclinada em sua mesa durante a leitura. Primeiro, dobre os braços num ângulo de 90°, e coloque os antebraços sobre a mesa. Em seguida, dê um passo para trás e forme uma prancha que vá dos ombros aos tornozelos, a 45° do chão. Contraia costas e abdômen e segure por 30 segundos.

4. Deixe cair um lápis no chão e aproveite para fazer algumas flexões de braço – dois sets até a exaustão (geralmente de 10 a 25 repetições), duas a três vezes por semana. Observe como rapidamente você será capaz de aumentar as repetições.

5. Faça alguns mergulhos em sua cadeira antes de se sentar. Com os calcanhares no chão, mãos sobre os braços da cadeira, e pernas retas e apontadas para a frente, abaixe-se na direção da cadeira dobrando os braços até os cotovelos alcançarem um ângulo de 90°. Em seguida, suba de novo e pratique de cinco a 15 repetições. (Se você já trocou sua cadeira por uma bola de alongamento, sente-se na borda da mesa com as costas retas, apoie as mãos na mesma borda e ponha as panturrilhas sobre a bola, com as pernas esticadas. Deslize a bunda para fora da mesa de modo que seus quadris possam descer em direção ao chão. Essa é a posição de partida para o mergulho).

6. Faça agachamento durante conferências telefônicas. Continue fazendo até começar a perder o fôlego ou a chamada terminar. Ou quando você começar a falar engraçado...

7. Pressione os calcanhares no chão enquanto estiver digitando. Este movimento fácil e discreto treina suas coxas e glúteos isometricamente.

8. Movimente seus braços o mais rapidamente que puder, como se estivesse correndo. O objetivo é 15 segundos. Some dois segundos a cada semana, até que você possa fazer um minuto completo desse movimento.

9. Coloque uma bola entre os joelhos e aperte. Faça três séries de 10, e segure por três segundos a cada repetição.

10. Levante os calcanhares em frente ao bebedor de água. Quinze repetições, duas vezes ao dia, garantem o trabalho dos músculos da panturrilha.

11. Faça rosca simultânea para os dois braços enquanto olha a tela do computador. Mantenha dois halteres baratos no trabalho e faça duas séries de 10 repetições em dias alternados. Traga halteres mais pesados para o escritório à medida que ganhar força.

12. Da mesma forma, faça levantamento lateral para os ombros com halteres em frente ao seu computador. Comece com duas séries de 10 repetições e aumente o peso à medida que ganhar força.


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